Des muscles de l’épaule tendus et une douleur sourde et douloureuse sont un problème commun à de nombreuses personnes, en particulier celles qui occupent des emplois stressants et sédentaires. Cet article fournit quelques conseils simples pour relâcher les muscles tendus et soulager la douleur et le malaise qui y sont associés.
Si vous souffrez d’une douleur extrême à l’épaule, cela pourrait être le résultat d’une blessure à l’épaule ou d’une bursite et d’une tendinite de la coiffe des rotateurs. Dans ce cas, consultez votre médecin avant d’essayer un traitement à la maison.
Vous ressentez constamment des tensions et des douleurs dans les épaules ? De nombreuses personnes se plaignent d’un malaise général, comme une bande serrée autour du cou et des épaules, lorsqu’elles se réveillent le matin ou pendant toute la journée. Les problèmes musculaires, comme la tension dans le cou et les épaules raides, sont le résultat du stress, d’une mauvaise posture et de nombreux autres facteurs. Les personnes qui occupent des emplois sédentaires et très stressants souffrent souvent de ces problèmes. Sans le savoir, elles peuvent maintenir leur corps dans une position tendue et serrée pendant de longues heures. Une posture typique de bureau, où une personne reste assise pendant de longues heures, les épaules arrondies et les coudes pliés, devant un ordinateur et des papiers, peut entraîner des tensions et des raideurs musculaires.
En dehors du stress physique et émotionnel, les muscles des épaules tendus peuvent également être le résultat d’un surmenage, d’une blessure musculaire ou de longues heures de travail en hauteur qui obligent une personne à lever les bras au-dessus de la tête. Les épaules tendues sont souvent très douloureuses, en fonction du degré de raideur. Pour relâcher les muscles tendus de l’épaule, il est essentiel de trouver des moyens de détendre les muscles.
Moyens de relâcher les muscles tendus des épaules
Relaxez vos épaules
Certaines des causes les plus courantes des épaules raides et douloureuses sont une mauvaise posture et un stress physique sur les épaules. Détendez vos épaules pour soulager la tension et augmenter la circulation sanguine de la zone. Prenez un moment ou deux pour prendre conscience de la tension dans votre corps, notamment dans le cou, les épaules et la mâchoire. Demandez mentalement à votre corps de détendre ces muscles. Écartez les clavicules, soulevez votre poitrine et détendez votre corps. Maintenant, prenez un moment ou deux pour simplement vous asseoir, respirer et vous détendre.
Prenez l’habitude de vérifier la position de vos épaules. Elles doivent idéalement être alignées avec la clavicule. Vérifiez si les épaules se sont déplacées vers le haut ou vers l’avant. Si c’est le cas, relâchez immédiatement vos épaules. En faisant cela régulièrement, vous pourrez tenir à distance ces épaules douloureuses et tendues.
Faites-vous masser les épaules
Un massage des épaules par un massothérapeute professionnel peut aider à favoriser la circulation dans le corps et à soulager les tensions dans l’épaule. Si vous n’avez pas le temps de vous faire soigner par un professionnel, essayez de faire vous-même un simple massage des épaules.
❏ Tout ce que vous devez faire, c’est incliner légèrement votre tête en arrière.
❏ Utilisez les paumes et les doigts de chaque main pour presser la chair à la base et de chaque côté de votre cou.
❏ Appliquez une pression profonde et circulaire tout autour des épaules à l’aide de vos doigts.
❏ Maintenant, croisez votre bras droit devant le corps, et placez la paume sur l’épaule gauche.
❏ Pétrissez et paumez doucement les muscles de l’épaule pour soulager la pression et augmenter la circulation sanguine. Faites de même pour l’autre épaule.
Vous pouvez également vous procurer des masseurs disponibles sur le marché, ou simplement utiliser une balle de tennis pour masser les muscles de l’épaule. Les traitements d’acupuncture sont également connus pour atténuer les tensions dans l’épaule.
Utilisation de coussins chauffants humides
La thérapie thermique ciblée utilisant des coussins chauffants humides emploie la chaleur pour apaiser la tension musculaire du cou et de l’épaule. La plupart des coussins chauffants pour les épaules et le cou disponibles sur le marché sont conçus sur mesure pour s’adapter au cou et aux épaules. La chaleur humide émanant des coussins chauffants stimule la circulation sanguine vers le cerveau et soulage les raideurs.
Exercices pour relâcher les muscles tendus des épaules
Il existe un certain nombre d’exercices qui permettent de détendre les muscles douloureux et raides de l’épaule. Ces exercices d’étirement simples améliorent la circulation sanguine et augmentent la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Vous pouvez les faire à tout moment, même lorsque vous êtes assis à votre bureau pendant de longues heures.
Flexion latérale du cou
Regardez droit devant vous. Penchez votre tête sur le côté de manière à ce que l’oreille soit aussi proche de l’épaule que possible. Vous devez sentir un étirement dans le côté opposé du cou. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de reprendre votre position de départ. Répétez la même chose pour l’autre côté du cou.
Extension du cou
Lentement, penchez votre tête vers l’avant pour amener votre menton vers votre poitrine. Sentez l’étirement dans la nuque. Maintenez la position pendant dix secondes avant de redresser votre tête. Penchez doucement la tête en arrière et maintenez cette position pendant dix secondes. Gardez vos épaules détendues pendant que vous faites ces exercices. Répétez-les au moins trois à quatre fois.
Hausseurs d’épaules
Se tenir droit avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules. Levez les épaules aussi haut que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de baisser les épaules. On utilise souvent des haltères ou des haltères pour augmenter la résistance.
Extension de l’épaule postérieure
Croisez un bras en travers du corps. Placez l’autre bras sur le coude du bras tendu. Tirez le coude vers la poitrine, et maintenez l’étirement pendant dix secondes. Relâchez, et répétez la même chose pour l’autre bras.
Etirement des épaules par-dessus la tête
Se tenir droit avec les épaules en arrière. Levez une main au-dessus de votre tête. Pliez-la au niveau du coude et placez-la au niveau de votre cou. Avec l’autre bras, attrapez le coude et tirez doucement.
Conseils pour détendre les muscles tendus des épaules
➙ Vérifiez la hauteur de votre clavier. Ne placez pas les claviers trop haut, sinon vous finirez par avoir les épaules voûtées en tapant au clavier.
➙ Faites de petites pauses pour détendre vos épaules.
➙ Séparez légèrement vos lèvres pour détendre votre mâchoire.
➙ Ne pas respirer régulièrement peut conduire à une accumulation de tensions. En cas de stress, inspirez et expirez régulièrement. Si vous n’avez pas encore un tensiomètre, avant de l’acheter, consultez d’abord un guide d’achat des meilleurs tensiomètres.
➙ Les exercices d’aérobic, comme la marche et la course, peuvent soulager la tension des épaules.
Consommer quotidiennement une alimentation saine qui comprend des fruits frais, des jus, des légumes verts, de la viande blanche, des œufs et bien d’autres choses encore est important pour se maintenir en bonne santé et à l’abri de toute douleur. Si la cervicalgie s’accompagne de fièvre, de maux de tête, de douleurs dans le bras, de douleurs thoraciques ou d’une instabilité extrême, il est conseillé d’appeler le médecin au plus vite.
Disclaimer: Les informations fournies dans cet article sont uniquement destinées à éduquer le lecteur. Elles ne sont pas destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.
