La lordose, également connue sous le nom de « dos creux », peut être rectifiée dans une certaine mesure à l’aide d’exercices pour le bas du dos et les abdominaux. Vous trouverez ici quelques exercices simples qui vous aideront à améliorer votre posture, à renforcer les muscles centraux faibles et à détendre les fléchisseurs de la hanche tendus.
Les principales causes de la lordose vont de quelque chose d’aussi commun qu’une mauvaise posture assise à un spondylolisthésis (dislocation vers l’avant d’une vertèbre) ou à une achondroplasie (nanisme). La lordose ou la courbure excessive du dos vers l’intérieur peut également résulter de l’obésité, d’une opération de la hanche ou du dos, d’une grossesse, de problèmes congénitaux de la moelle épinière et de l’ostéoporose (vertèbres vulnérables).
Même le fait de s’avachir pendant de longues périodes peut créer un déséquilibre dans la colonne vertébrale, en raidissant ou en affaiblissant les muscles de soutien, ce qui entraîne une lordose. Cependant, une légère courbure de la colonne vertébrale peut être rectifiée à l’aide des exercices qui sont mentionnés ici.
Exercices qui aident à corriger la lordose
La faiblesse des muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche tendus, une mauvaise posture pendant l’exercice, la faiblesse des muscles fessiers, etc. sont les nombreux facteurs qui provoquent un désalignement postural. Il est important de maintenir une bonne posture pendant l’exercice. En effet, une posture incorrecte pourrait avoir un effet négatif ou blesser la moelle épinière. Donc, effectuez ces exercices sous la supervision d’un adulte ou d’un expert seulement.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Lorsqu’une personne a les fléchisseurs de la hanche tendus, les muscles fessiers s’affaiblissent, ce qui a un effet négatif sur l’alignement pelvien. La réalisation de cet exercice réduira la pression exercée sur les muscles fessiers.
- Se tenir droit avec vos pieds, écartés de la largeur des épaules. Maintenant, sortez avec votre pied droit et touchez le genou gauche sur le sol.
- Tenez cette posture pendant 15 comptes puis revenez à votre position de départ. Maintenant, placez votre pied gauche sur le sol et étirez ou touchez le genou droit.
- Préparez 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.
Supine Hip Extension
L’objectif principal de cet exercice est la contraction des muscles fessiers et aussi une légère contraction dans les muscles abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds sur le sol et à une certaine distance de vos fesses.
- Squeeze et soulevez vos fesses, le bas et le milieu du dos du sol et maintenez cette posture pendant 10 comptes.
- Retournez à la position de départ avec votre dos touchant le sol. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Contraction abdominale
Cet exercice, s’il est pratiqué assidûment, tous les jours, aidera à corriger la lordose.
- Allongez-vous sur le dos, le pied levé, comme indiqué sur l’image. Vous pourriez également placer votre pied sur le sol, avec vos genoux pliés.
- Inspirez et formez une dépression en forme de bol entre la hanche et le nombril. Maintenez la posture pendant 5 comptes.
- Expirez et revenez lentement à la position initiale. Une fois détendu, recommencez et effectuez 5 à 7 répétitions.
Entraînements croisés des jambes
C’est un excellent exercice qui fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que l’intérieur des cuisses. Cet exercice aide à tonifier les muscles abdominaux aussi.
- Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche placée sur la jambe droite, comme indiqué sur l’image et soutenez votre cou avec vos mains.
- Maintenant, soulevez votre torse latéralement, comme vous le feriez en effectuant un crunch.
- Revenez lentement à la position initiale et faites de même avec votre jambe droite placée sur la jambe gauche.
- Préparez 10 répétitions pour chaque jambe.
Étirement du bas du dos
Pour se débarrasser de la lordose, il est important d’étirer le bas du dos. C’est un excellent exercice qui aidera également à soulager les douleurs chroniques du dos.
- Comme le montre l’image, asseyez-vous sur le sol et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine, et étirez votre jambe droite.
- Retournez lentement le haut de votre corps vers le côté droit et regardez par-dessus votre épaule droite.
- Tenez cette posture pendant 10 comptes et effectuez la même action, en levant votre genou droit près de votre poitrine et en étirant votre jambe gauche.
- Respirez normalement tout en effectuant cet exercice et effectuez 5 à 7 répétitions pour chaque côté.
Entraînements abdominaux
Le renforcement des muscles abdominaux aidera à renforcer la colonne vertébrale et à réduire la courbe vers l’intérieur.
- Allongez-vous avec le dos sur le sol.
- Comme indiqué sur l’image, soulevez vos pieds du sol avec vos jambes à angle droit avec le sol ou placez votre pied sur le sol, selon ce qui est confortable.
- Soutenez votre cou avec vos mains et soulevez votre torse du sol à un angle de 30 degrés.
- Tenez cette posture pendant 10 comptes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Ces exercices, lorsqu’ils sont effectués assidûment tous les jours, pourraient aider à soulager les douleurs dorsales liées à la posture en même temps qu’ils renforcent les muscles centraux vitaux qui peuvent prévenir les problèmes de colonne vertébrale.
Qu’est-ce que la lordose ?
Comme le montre l’image ci-dessus, la lordose est une courbe anormale ou excessive, vers l’intérieur, de la colonne vertébrale. Il s’agit d’un problème de colonne vertébrale communément rencontré par de nombreuses personnes, où le bas du dos est en hyperextension et le bassin est poussé vers l’avant.
Une intervention chirurgicale, un corset dorsal, des médicaments ou une thérapie physique peuvent être nécessaires en fonction de la gravité et du type de courbure de la colonne vertébrale. Par conséquent, il est conseillé de faire vérifier votre colonne vertébrale par un médecin ou un chiropraticien, avant de commencer ces exercices.
Disclaimer: Cet article est uniquement destiné à des fins informatives. Consultez toujours un médecin ou un chiropraticien avant de commencer un programme de conditionnement physique, afin de réduire le risque de blessure.
