Les articulations sacro-iliaques (IS) relient le sacrum, qui est l’os de forme triangulaire situé juste sous la colonne lombaire, à l’ilium. Les articulations sacro-iliaques peuvent être mises à rude épreuve lorsqu’on soulève des poids ou qu’on pratique une activité physique intense. Cet article fournit des informations sur les exercices de l’articulation sacro-iliaque à éviter, ainsi que sur les exercices qui peuvent renforcer l’articulation sacro-iliaque.
L’articulation sacro-iliaque est constituée de deux articulations situées à la jonction de la colonne vertébrale et du bassin. Cette articulation remplit la fonction vitale de transfert du poids de la partie supérieure du corps vers la partie inférieure. Elle joue également le rôle d’amortisseur entre le torse et la partie inférieure du corps. Contrairement aux autres articulations, l’amplitude de mouvement de l’articulation sacro-iliaque est quelque peu limitée. L’articulation sacro-iliaque peut être mise à rude épreuve lorsqu’on soulève des poids ou qu’on effectue des activités impliquant une flexion excessive. Parfois, des maladies articulaires dégénératives peuvent également affecter cette articulation. Une douleur dans le bas du dos, une sensation de brûlure dans le bassin, une douleur dans la partie supérieure de la jambe, une immobilité et une raideur sont quelques-uns des symptômes qui peuvent également être ressentis en raison d’un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque.
La douleur augmente généralement lorsque l’on se tient droit ou que l’on marche et a tendance à s’atténuer lorsque l’on s’allonge. Cela s’explique par le fait que les fonctions d’absorption des chocs et de support de charge des articulations SI sont mises à l’épreuve lors de ces activités physiques. Les personnes qui sont touchées par un dysfonctionnement de l’articulation SI doivent éviter les activités physiques qui mettent à l’épreuve cette articulation. D’ailleurs, un massage corporel à l’huile de cbd est aussi préconisé pour atténuer les douleurs.
Exercices ou activités physiques qui doivent être évités
Comme la dysfonction de l’articulation sacro-iliaque est susceptible de se produire en raison d’une pression excessive sur les articulations SI, il est conseillé d’éviter tous les exercices qui augmentent la charge et la tension que ces articulations auraient à supporter. Les exercices que doivent éviter les personnes touchées par un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque sont notamment :
- Foulées
- Les redressements assis
- Exercices qui impliquent des torsions ou des rotations
- Sports de contact
- Golf
- L’haltérophilie
Toute routine sportive ou activité physique que ces articulations seraient incapables de supporter doit également être évitée. Les sports de contact peuvent entraîner des blessures graves, surtout si la personne souffrant d’un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque tombe. Il faut donc éviter de participer à des activités ou des sports qui comportent un élément de contact physique trop élevé, comme le football, le basket-ball et la boxe.
La pratique du golf impose un stress excessif aux muscles et peut causer des dommages supplémentaires aux ligaments endoloris, en particulier lorsque vous faites de grands mouvements avec le club. Le vélo est sans aucun doute un excellent moyen de rester en forme physiquement, mais la posture que les cycles sportifs vous font adopter pourrait exacerber le dysfonctionnement de l’articulation SI. Il faut éviter de soulever des poids, car soulever des poids lourds, même avec une technique correcte, impose une tension démesurée sur le dos et pourrait exacerber la douleur dans les articulations SI.
Exercices de renforcement de l’articulation sacro-iliaque
Les exercices de colonne vertébrale neutre visent à maintenir la courbe naturelle en forme de « S » de notre colonne vertébrale. Ils peuvent être réalisés en position assise, debout et couchée. Les exercices de dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque prennent deux formes : l’exercice de stabilisation pelvienne et l’exercice de colonne vertébrale neutre. Le premier implique des étirements qui contribuent à l’alignement correct de la zone pelvienne. Les cercles de jambes, les mouvements de genoux et certaines formes de Pilates sont des exemples d’exercices que vous pouvez effectuer. Jetons un coup d’œil à quelques exercices qui peuvent être effectués.
Exercice n° 1
- Allongez-vous sur le dos au-dessus d’un tapis de yoga. En expirant, pliez l’un de vos genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés par rapport à votre hanche.
- Assurez-vous que le tibia est maintenu parallèle au sol.
- Gardez la région pelvienne stable, puis faites le tour du genou.
- Pendant que vous encerclez le genou, vous devez sentir la tête du fémur tourner dans la cavité de l’articulation de la hanche.
- Circulez le genou dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre environ cinq fois chacune pour les deux jambes.
Exercice n°2
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez lentement l’un des genoux et rapprochez-le de votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez cette étape avec l’autre jambe.
- Vous pouvez également plier les deux genoux ensemble en même temps, tout en tenant les cuisses avec vos bras pendant que vous les rapprochez de la poitrine.
- Tenez-les pendant quelques secondes et relâchez-les doucement.
Exercice n°3
- Se tenir droit pendant que votre corps repose contre un mur.
- Vos omoplates et vos talons doivent toucher le mur.
- L’arc naturel de la colonne vertébrale se formerait dans cette position. Appuyez contre le mur de manière à réduire la cambrure dans la région du bas du dos.
- Rester dans cette position pendant dix secondes et revenir à la position de départ.
Si vous avez ressenti des douleurs dans la région du bas du dos, vous devez faire attention à votre position assise et même à votre position de sommeil. Rester assis pendant de longues périodes dans une mauvaise posture peut affecter l’alignement de la colonne vertébrale. Les redressements assis et les exercices impliquant des flexions excessives ou le soulèvement de poids font partie des exercices à éviter pour les personnes souffrant d’un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque. Ce problème articulaire peut entraîner une gêne importante. Il convient donc de prendre toutes les mesures possibles pour maintenir cette articulation en bon état. Il serait préférable de consulter un kinésithérapeute pour en savoir plus sur les exercices de l’articulation sacro-iliaque à éviter et sur les exercices qui peuvent aider à renforcer l’articulation sacro-iliaque.
Disclaimer : Cet article est uniquement destiné à des fins d’information. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique afin de réduire le risque de blessure.
