Voulez-vous connaître une méthode simple pour diminuer votre stress, gérer vos émotions, apprendre à être plus gentil et plus compatissant, vous sentir plus confiant, et même travailler de manière plus productive ?
Les humains la pratiquent depuis des milliers d’années. C’est ce qu’on appelle la méditation. Elle peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.
Tout comme le massage thaïlandais, la méditation peut contribuer à réduire considérablement votre niveau de stress et à améliorer votre santé ce qui, en retour, peut vous aider à économiser des milliers d’euros en frais médicaux, à court et à long terme. Elle peut également vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour poursuivre la carrière de vos rêves, demander une augmentation ou travailler avec succès avec des collègues difficiles.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour ressentir les bienfaits de la méditation ; les recherches montrent que 10 minutes par jour suffisent pour améliorer votre concentration, votre santé, votre concentration et vos performances. En outre, si vous avez plus de temps, vous pouvez aussi effectuer un massage relaxant dont voici un guide rapide du massage thaïlandais. Tout comme la méditation, le massage contribue à réduire le stresse et à améliorer votre santé.
Voici un aperçu de ce qu’est la méditation, de la science derrière les nombreux avantages de cette pratique, et de la façon dont vous pouvez commencer à méditer.
Pourquoi nous avons plus que jamais besoin de la méditation
Selon Psychological Association (APA), les personnes sont plus stressés que jamais. L’APA considère que le stress chronique défini comme un niveau de stress qui interfère avec la capacité d’une personne à fonctionner est à un « niveau de crise ». Son enquête sur le stress révèle que la plupart des souffrent de niveaux de stress modérés à élevés et que 44 % des personnes interrogées déclarent que leur stress a augmenté au cours des cinq dernières années. Et plus vous êtes jeune, plus vous êtes susceptible de ressentir du stress. L’APA rapporte que 90% des répondants de la génération Z (ceux âgés de 15 à 21 ans) ont déclaré ressentir du stress.
L’anxiété financière reste la plus grande source de stress. Le stress professionnel est également important. Cependant, les différentes générations sont stressées par des choses différentes, et même les enfants ne sont pas à l’abri. Un tiers des enfants interrogés ont admis avoir ressenti des symptômes associés au stress au cours du mois écoulé. Les enfants ne sont pas épargnés.
Comme Bouddha est censé l’avoir dit. « Votre pire ennemi ne peut pas vous faire autant de mal que vos propres pensées, non surveillées ». Le stress, en particulier le stress chronique, est incroyablement dommageable pour votre santé physique, mentale et émotionnelle. Selon la clinique Mayo, le stress a été lié à :
- Maux de tête
- Anxiété et dépression
- Irritabilité et colère
- Insomnie
- Tensions musculaires
- Manque de motivation et de concentration
- Douleurs thoraciques
- Abus de drogues et d’alcool
- Se sentir débordé
- Retrait social
- Aspiration nerveuse
- Végétation ou sous-alimentation
- Des problèmes digestifs
- Douleurs thoraciques
- Fatigue
- Faire de l’exercice moins fréquemment
Le stress a également été lié à de nombreux problèmes de santé à long terme, comme les crises cardiaques, les problèmes de fertilité, un système immunitaire déprimé, des problèmes circulatoires et même le cancer.
Tout ce stress nous coûte beaucoup d’argent. Les environnements de travail représentent environ 180 milliards d’euros en coûts supplémentaires de soins de santé. L’APA chiffre ce chiffre à 300 milliards d’euros, en grande partie à cause de l’absentéisme, du turnover, de la diminution de la productivité et des factures médicales.
L’APA, quant à elle, estime que ce chiffre est de 300 milliards d’euros. Il ne fait aucun doute que nous devons faire quelque chose au sujet des niveaux de stress. Une pratique quotidienne de la méditation peut nous y aider.
Qu’est-ce que la méditation ?
L’espèce humaine pratique la méditation depuis des milliers d’années. Cette pratique a vu le jour en Inde, où les documents mentionnant la méditation remontent à 1500 avant notre ère. La méditation était également pratiquée en Chine dès le sixième siècle. Presque toutes les religions du monde ont une certaine forme de pratique méditative. Cependant, vous n’avez pas besoin d’être religieux ou spirituel pour méditer.
Alors, qu’est-ce que la méditation ? La réponse varie en fonction de la personne à qui vous demandez. En termes simples, la méditation est la pratique qui consiste à utiliser une technique ou une approche spécifique pour vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit, à vous détendre, à vous sentir calme et à atteindre un état de conscience élevé.
Beaucoup de personnes qui n’ont jamais médité pensent que cela signifie s’asseoir, vider son esprit et ne penser à rien du tout pendant une heure ou deux. Cependant, ce n’est pas le but de la méditation. Comme le disent certains bouddhistes en plaisantant, « le but de la méditation est qu’il n’y ait pas de but. »
Pensez-y de cette façon : La méditation entraîne votre esprit à observer vos pensées sans s’y impliquer ou y répondre. C’est une compétence que vous améliorez avec une pratique régulière. Au fil du temps, la méditation peut vous aider à réaliser que vous n’êtes pas vos pensées ou vos émotions, que la « conversation interne » qui se déroule en permanence dans votre esprit n’est pas ce que vous êtes vraiment.
Cette prise de conscience peut être incroyablement transformatrice et conduire à un meilleur contrôle émotionnel, à plus de pleine conscience, à une meilleure capacité à gérer le stress et à une plus grande paix dans la vie. Elle peut contribuer à améliorer vos relations avec votre partenaire, votre famille, vos amis et vos collègues. Elle peut aider à réduire les débordements émotionnels, en particulier ceux qui proviennent de la colère, et vous aider à ressentir plus de compassion, moins d’anxiété et moins d’inquiétude
La méditation est également utilisée dans le cadre d’activités sportives. Elle est également utilisée pour aider à gérer des problèmes de santé tels que la douleur chronique, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), et le cancer.
Bien sûr, il existe autant de types de méditation que de personnes pratiquant la méditation. Et il n’y a pas de » bonne » façon de s’y prendre. Les différents types de méditation ont des objectifs différents ; vous trouverez ci-dessous deux des pratiques les plus courantes.
La méditation est un art de vivre.
Concentration/Méditation concentrative
Dans la méditation concentrative, vous mettez toute votre attention sur un seul objet en faisant abstraction de tout le reste, y compris de vos pensées. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, sur la flamme d’une bougie ou même sur un mot spécifique, tel que « paix ». Lorsque vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, vous lâchez doucement ces pensées et vous vous recentrez sur l’objet.
Méditation de pleine conscience
Dans la méditation de pleine conscience, vous observez les pensées qui traversent votre esprit sans vous impliquer, sans les juger, ni y réagir. Il n’y a pas de focalisation centrale comme dans la méditation concentrative ; vous regardez simplement vos pensées aller et venir. Au fil du temps, observer vos pensées de cette manière peut vous aider à voir des schémas, à mieux gérer vos émotions et à vivre de manière plus attentive.
Vivre en pleine conscience signifie être pleinement conscient de ce qui se passe dans le présent et ne pas fonctionner en pilote automatique tout le temps ou se concentrer constamment sur le passé ou l’avenir.
Les nombreux bienfaits de la méditation
La méditation peut transformer votre vie et améliorer votre santé physique et mentale de plusieurs façons importantes. Et il y a beaucoup de recherches qui le prouvent. Voici quelques-uns des nombreux bienfaits de la pratique de la méditation.
1. Elle réduit les niveaux de stress
L’un des avantages les plus significatifs de la méditation est sa capacité à réduire les niveaux de stress en peu de temps. Une étude publiée a révélé que l’hormone du stress, le cortisol, était significativement plus faible chez les participants après seulement cinq jours de pratique méditative à raison de 20 minutes par jour. Les participants ont également obtenu de meilleurs résultats à des tests de conflit et ont connu moins d’anxiété, de dépression, de colère et de fatigue qu’un groupe témoin qui n’avait reçu qu’un entraînement à la relaxation.
2. Elle stimule le système immunitaire
Un autre avantage de la méditation est qu’elle peut aider à stimuler votre système immunitaire, ce qui en fait un bon remède naturel pour aider à combattre le rhume et la grippe. Une étude publiée a étudié deux groupes pendant huit semaines. Un groupe méditait quotidiennement, tandis que l’autre ne le faisait pas. Après huit semaines, les deux groupes ont reçu le vaccin contre la grippe. D’après les résultats, les volontaires qui méditaient quotidiennement avaient une réponse en anticorps plus forte au vaccin contre la grippe que les non-méditants.
En outre, les chercheurs ont mesuré l’activité cérébrale des volontaires avant le début de l’étude et immédiatement après sa fin. Les méditants avaient une activité significativement plus importante dans la région antérieure gauche du cerveau, la région qui contrôle les émotions et les activités intellectuelles.
3. Elle modifie la structure du cerveau & diminue les effets du vieillissement
Une étude publiée a révélé que la méditation régulière modifie la structure des zones du cerveau associées au traitement sensoriel, cognitif et émotionnel. Les résultats suggèrent également que la méditation peut affecter le déclin de la structure corticale à mesure que nous vieillissons. En d’autres termes, la méditation aide à garder notre cerveau souple et affûté à mesure que nous vieillissons. Les résultats de cette étude ont été publiés dans une revue scientifique.
Une autre étude, publiée, a abouti à des résultats similaires : Les méditants à long terme avaient des cerveaux vieillissants meilleurs et plus robustes que les non-méditants. C’est une bonne nouvelle pour notre population vieillissante, en particulier pour les personnes à risque de démence. Commencer une pratique de la méditation maintenant pourrait vous aider à conserver un meilleur fonctionnement cérébral en vieillissant.
4. Elle pourrait réduire le risque de maladie cardiaque
Selon la médecine Johns Hopkins, les maladies cardiovasculaires sont le plus grand problème de santé et sa principale cause de décès. Plus de 84 millions de personnes souffrent d’une forme de maladie cardiovasculaire, et une personne meurt de cette maladie toutes les 40 secondes.
En 2017, Heart Association (AHA) a publié une déclaration sur la méditation, affirmant qu’elle pouvait aider à réduire le risque de maladie cardiaque. La méditation quotidienne, associée à une alimentation saine et à des exercices réguliers comme le yoga, peut aider à améliorer la santé globale et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
5. Elle peut aider à gérer la douleur chronique
Les douleurs lombaires sont la principale cause d’invalidité. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de douleurs chroniques, que ce soit dans le dos, les jambes, le cou ou d’autres régions du corps. Et lorsqu’il s’agit de gérer la douleur chronique, beaucoup se tournent vers les analgésiques, en particulier les opioïdes, qui présentent un taux élevé de dépendance et de surdosage.
Une recherche publiée a révélé que la méditation aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de douleurs lombaires. Une autre étude, publiée, a révélé que la méditation de pleine conscience aidait à réduire l’intensité de la douleur en utilisant des voies différentes dans le corps par rapport aux analgésiques opioïdes. La méditation de pleine conscience peut aider à réduire la douleur.
6. Elle peut vous aider à développer votre concentration
Nous avons un nombre étonnamment élevé de pensées au cours de la journée – environ 50 000 à 70 000, selon certaines sources. La plupart de ces pensées sont négatives ; la grande majorité d’entre elles sont volages, fantaisistes, critiques, confuses, répétitives, irrationnelles, craintives et indécises.
Les bouddhistes appellent cela notre « esprit de singe ». Si ces milliers de pensées sont comme les branches d’un arbre, alors la plupart d’entre nous sont des singes, passant leurs journées à se balancer de branche en branche et à bavarder sans arrêt. Ce vagabondage constant de l’esprit est épuisant. Et, selon une recherche publiée, elle est également liée au malheur.
La méditation peut vous aider à calmer votre esprit et à développer une plus grande concentration afin que vous soyez plus à même de vous concentrer sur ce que vous faites à ce moment précis. Elle peut également vous aider à cesser de vous préoccuper autant du passé ou de l’avenir et à mieux » claquer des doigts » lorsque c’est le cas.
Vous développerez également une plus grande capacité d’attention, ce qui peut avoir de nombreux avantages positifs dans votre carrière. Une étude publiée a révélé que les méditants obtenaient des résultats significativement meilleurs que les non-méditants sur toutes les mesures de l’attention et de la flexibilité cognitive. La méditation est une activité qui a un impact sur la santé.
7. Il pourrait aider à prévenir le cancer et d’autres maladies
La recherche a montré que la méditation peut aider à changer la façon dont nous pensons et dont nous nous sentons. Elle peut également modifier notre corps au niveau cellulaire.
Une étude publiée a examiné comment les patientes atteintes d’un cancer du sein réagissaient à la méditation de pleine conscience et au yoga doux. Ils ont découvert qu’après trois mois, le groupe pratiquant la méditation et le yoga avait des télomères – les capuchons protéiques à l’extrémité des brins d’ADN qui aident à protéger les chromosomes – qui sont restés de la même longueur par rapport au groupe de non-méditants, dont les télomères étaient plus courts.
Les scientifiques cherchent encore à savoir comment la longueur des télomères affecte notre santé, mais ils pensent que des télomères plus longs aident à protéger l’organisme contre les maladies. Selon l’étude, « le dysfonctionnement des télomères et la perte de leur intégrité peuvent entraîner des dommages à l’ADN ou la mort cellulaire. » Des télomères plus courts ont été impliqués dans plusieurs autres maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ils peuvent également prédire une mortalité précoce chez les patients atteints de leucémie et de cancer du sein.
8. Il peut aider à améliorer le sommeil
Si vous ne dormez pas bien, vous n’êtes pas seul. NPR rapporte que l’insomnie frappe environ 60 millions chaque année, ce qui coûte à la main-d’œuvre 11,2 jours de travail, soit 2 280 euros, par an. Mais la méditation pourrait vous aider à trouver un meilleur repos nocturne.
Une recherche publiée a révélé que les adultes plus âgés qui ont participé à des pratiques de méditation en pleine conscience ont connu une amélioration immédiate de leur sommeil par rapport aux participants qui ont seulement reçu une éducation à l’hygiène du sommeil.
9. Elle aide les enfants à apprendre à se concentrer
De plus en plus, les parents découvrent que les enfants, même ceux de moins de 5 ans, peuvent ressentir les bienfaits de la méditation.
Apprendre aux enfants à méditer et les aider à pratiquer quotidiennement peut améliorer leur sommeil et leur capacité à se concentrer. Cela peut aussi leur apprendre à gérer les grandes émotions comme la colère, la peur et la frustration, à avoir plus de maîtrise de soi, à être plus gentils et compatissants, et à être seuls avec leurs pensées
La méditation peut avoir des effets positifs sur les enfants de moins de 5 ans et peut être particulièrement utile pour les enfants atteints de TDAH, pour lesquels les études sont souvent un facteur de stress important. (Cette infographie d’IvyPanda explore les causes profondes du stress lié aux études). Une étude de 2004 a révélé que les enfants diagnostiqués avec un TDAH qui apprenaient la méditation avec leurs parents réussissaient mieux à l’école, étaient moins anxieux, dormaient mieux et étaient plus aptes à se concentrer que ceux qui ne le faisaient pas. Une autre étude, publiée en 2013, a révélé que les garçons atteints de TDAH avaient une diminution des comportements hyperactifs et une plus grande capacité à se concentrer après huit semaines de méditation quotidienne.
Comment se déroule la méditation ?
S’asseoir pour votre première séance de méditation peut sembler étrange si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Après tout, dans notre vie quotidienne, nous passons rarement du temps seul avec les pensées. Pour les personnes habituées à passer chaque instant à se distraire, l’idée de se retrouver seul avec son esprit, sans rien d’autre sur lequel se concentrer, peut provoquer une certaine anxiété. Cependant, c’est pourquoi il est si important de s’y mettre.
Headspace, une appli créée pour les méditations guidées, propose une vidéo utile qui décrit ce qu’est la méditation pour certains débutants : Imaginez que vous êtes assis sur le bord d’une route très fréquentée. Les voitures et les camions passent en vrombissant constamment, et chacun d’entre eux représente une pensée ou un sentiment.
En méditation, l’idée est de simplement s’asseoir et de regarder ces véhicules passer. Lorsque vous commencez à vous sentir agité, vous pouvez être tenté de courir sur la route pour arrêter les voitures et les camions. Vous en poursuivez un, puis un autre, en essayant des ralentir. Finalement, vous vous sentirez épuisé mentalement et émotionnellement parce que les pensées ne s’arrêtent pas.
A mesure que vous devenez plus expérimenté en matière de méditation, vous passerez plus de temps assis sur le bord de la route, sans vous impliquer dans le trafic qui passe. La méditation modifie votre relation avec vos pensées et vos sentiments, ce qui vous permet de développer une distance par rapport à eux et vous donne plus de contrôle.
La méditation, c’est aussi un moyen de se détendre.
Comment commencer à méditer
Ce qui est génial avec la méditation, c’est que cela ne coûte rien de commencer. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, de livres ou d’accessoires ; vous avez juste besoin de vous-même et d’un endroit calme pendant quelques minutes par jour.
Débutez par de petites étapes gérables que vous pouvez suivre tous les jours. Il est bien mieux de méditer 3 minutes par jour, tous les jours, que 60 minutes une fois par semaine. Voici comment démarrer.
1. Choisissez un moment
Choisissez un moment de la journée où il vous sera facile de vous asseoir tranquillement pendant quelques minutes. Cela peut être à la première heure le matin ou juste avant de vous coucher le soir. Il est important de rester cohérent avec la méditation afin qu’elle devienne une habitude.
2. Choisissez un endroit où vous asseoir
Choisissez une chaise, un banc, un coussin ou un endroit confortable sur le sol. Vous pouvez même investir dans un coussin de méditation plus tard, si vous continuez à méditer, afin de pouvoir vous asseoir confortablement pendant de plus longues périodes. L’endroit où vous vous asseyez et la façon dont vous le faites n’ont pas beaucoup d’importance ; asseyez-vous simplement dans une position confortable qui vous aide à vous concentrer. Essayez de maintenir une bonne posture, avec un dos droit mais détendu.
3. Réglez un minuteur
Réglez un minuteur sur votre téléphone pour deux à cinq minutes. Restez court au début ; deux minutes de méditation chaque jour permettent de prendre plus facilement l’habitude. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez allonger la durée, en fonction de votre confort. Si vous avez envie de vous asseoir pendant 10 à 20 minutes ou plus au bout d’un moment, allez-y.
4. Se concentrer
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez chaque respiration au fur et à mesure qu’elle entre et sort. Concentrez-vous sur la sensation physique de la respiration.
Lorsque votre esprit commence à vagabonder, remettez doucement votre attention sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas et ne vous culpabilisez pas si vous perdez votre concentration ; le simple fait d’être conscient que vous l’avez perdue est un énorme premier pas. Cette conscience est ce que vous construisez et renforcez avec la méditation.
5. Ne jugez pas
Vous pouvez rester assis pendant quelques minutes et avoir l’impression de vous ennuyer, d’être agité ou de perdre votre temps. Vous pourriez vous sentir anxieux de ne pas » bien faire les choses » ou découragé de voir que rien ne se passe.
Ces sentiments sont acceptables. Ressentez ce que vous ressentez, et ne jugez pas ce qui se passe – ou ne se passe pas. La méditation est un voyage, une pratique, de développement de la concentration détendue. Au début, vous serez probablement très distrait par vos pensées et vous n’aurez peut-être pas l’impression d’être conscient de ce qui se passe. Tenez bon, et cela changera. Vous serez moins distrait, et plus conscient, au fur et à mesure que vous méditerez.
Gardez à l’esprit que votre esprit ne cessera pas de penser comme par magie. Votre esprit existe pour penser ; c’est son travail. Grâce à la méditation, vous apprendrez à prendre du recul par rapport à ce processus et à observer ce qui se passe, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain. Acceptez cela au lieu de vous battre contre.
En méditant régulièrement, vous commencerez à développer un sens plus profond de qui vous êtes et du fonctionnement de votre esprit. Soyez gentil avec vous-même et, encore une fois, ne jugez pas les pensées et les émotions que vous rencontrez pendant la méditation. Elles font partie de vous, même si elles ne constituent pas tout ce que vous êtes. Soyez amical avec vous-même et curieux à votre sujet.
Ressources pour vous aider
Il existe une multitude de sites web, de livres, de vidéos, d’applications, de cloches, de carillons, et tout ce que vous pouvez imaginer pour vous aider à développer une pratique de la méditation. Certaines de ces choses sont utiles, tandis que d’autres sont inutiles. Voici les ressources les plus utiles.
Applications
L’utilisation d’une application de méditation peut être un excellent moyen d’entrer dans la pratique et de la développer en une habitude quotidienne. Ces applis proposent des méditations guidées pour des objectifs tels que la réduction du stress, un meilleur sommeil, la diminution de l’anxiété, l’amélioration de la concentration et un travail plus productif. Certaines proposent même des méditations guidées personnalisées spécifiquement destinées aux enfants.
Voyez ces applications populaires pour commencer :
- Headspace : iOS et Android (récompensée par Apple comme meilleure application de l’année en 2018)
- Calm : iOS et Android (récompensé par le prix du choix de la rédaction de Google Play pour 2018)
- The Mindfulness App : iOS et Android
Sites web & Vidéos
Il existe des tonnes de sites web et de vidéos qui offrent plus d’informations sur la façon de méditer et vous guident à travers le processus de méditation. Considérez les suivants :
- DoYogaWithMe
- The Mindfulness Solution
- Méditations guidées du Centre Chopra
- Le projet gratuit sur la pleine conscience
- Méditations guidées gratuites de UCLA
Livres
Comme vous pouvez l’imaginer, il existe également de nombreux livres sur le thème de la méditation. Consultez les titres ci-dessous ou voyez ce que votre bibliothèque locale a à vous proposer.
- « La méditation pratique pour les débutants » par Benjamin Decker
- « 5-Minute Daily Meditations » par Sah D’Simone
- « Pratiquer la pleine conscience » par Matthew Sockolov
Mot final
Développer une pratique quotidienne de la méditation peut transformer votre vie d’une myriade de façons. Elle peut vous aider à établir de meilleures relations avec votre famille et vos amis. Elle peut vous aider à développer la présence d’esprit nécessaire pour réagir calmement dans des situations stressantes, que ce soit au travail ou à la maison en prenant soin de vos enfants. Elle peut vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour demander une augmentation, poursuivre un projet important ou même changer de carrière.
Elle peut également vous aider à mener une vie plus saine en gérant mieux le stress et en réduisant ou en éliminant certaines conditions de santé et certains symptômes. C’est une bonne chose.
La partie la plus importante de la méditation est la cohérence, et la clé pour que cela fonctionne est de trouver le meilleur moment pour s’asseoir afin d’en faire une habitude. Même cinq minutes par jour feront une différence positive dans votre vie. Envisagez de méditer juste avant de vous coucher ou juste au moment de vous lever le matin ; ces moments de transition sont souvent plus faciles lorsque vous commencez à méditer.
Pratiquez-vous la méditation ? Si oui, qu’est-ce qui vous aide à en faire une habitude cohérente ? Si non, quelles sont les questions que vous vous posez pour commencer ?
