Vous cherchez des exercices pour lutter contre les douleurs de hanche pendant la grossesse ? Dans cet article, nous vous avons fourni une liste d’exercices et les méthodes correctes pour les réaliser, qui vous aideront à vous débarrasser de la douleur. Lisez la suite…
Expérimenter des douleurs à la hanche pendant la grossesse est tout à fait normal. Beaucoup de changements ont lieu à l’intérieur de votre corps qui donnent lieu à des crampes dans les hanches et la région pelvienne. Les changements dans les niveaux hormonaux et la croissance de l’utérus sont quelques facteurs importants qui mettent beaucoup de stress sur vos hanches. La plupart du temps, vous dormez soit sur le dos, soit sur le côté. La restriction imposée à votre position de sommeil est également responsable de la douleur dans votre dos et vos hanches. À mesure que la date de l’accouchement approche, vous avez tendance à vous sentir fatiguée en raison du poids croissant de votre bébé. Tous ces facteurs réunis sont responsables de la douleur de la hanche pendant la grossesse. Les exercices destinés à gérer les douleurs de hanche sont utiles dans une large mesure. Non seulement ils vous soulagent de l’inconfort, mais ils renforcent également les muscles du bassin et des cuisses.
Gérer la douleur de la hanche pendant la grossesse
Note : les exercices expliqués dans le contenu suivant doivent être effectués sous la direction d’un entraîneur de fitness. Faites très attention aux mouvements, car le mouvement de votre corps aura un effet direct sur votre bébé. Évitez de faire ces exercices si vous avez du mal à vous asseoir sur le sol à la fin du deuxième trimestre. Apprenez les bonnes postures et équilibrez bien votre corps pour vous débarrasser de la douleur de la hanche.
1. Lever les jambes
Les exercices les plus basiques pour réduire les douleurs de hanche sont les levers de jambes. Mais comment les exercices de jambes soulagent-ils la douleur de la hanche ? Le fait que soulever votre jambe et l’étirer affecte vos muscles pelviens est tout à fait vrai. Si vous positionnez bien votre corps, alors les élévations de jambes apporteraient beaucoup de confort à vos hanches.
- Restez sur le dos et étirez les muscles de vos jambes.
- Soulevez les deux jambes en l’air et maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Vous pouvez soutenir vos hanches avec vos mains tout en levant les jambes.
- Redescendez-les progressivement et répétez cela 5 fois au début.
2. Étirements des fléchisseurs des hanches
Les premiers mouvements sont destinés à soulager la tension de vos hanches, afin que les muscles deviennent suffisamment souples. Ensuite, vous prenez la position réelle, qui ressemble à des fentes. Nous vous avons expliqué la version la plus simple des étirements des fléchisseurs de la hanche dans les points ci-dessous.
- Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe droite en l’air.
- Fléchissez progressivement votre genou et rapprochez la cuisse de votre poitrine, puis reposez votre jambe en arrière bien droite sur le sol.
- Reviens en douceur et tiens-toi droit.
- Enclenchez votre pied gauche vers l’avant, tout en reculant avec votre pied droit.
- Pliez votre pied gauche au niveau du genou et tendez vos muscles pelviens en l’étendant légèrement vers l’arrière.
- Répétez le même mouvement avec votre jambe droite.
3. Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes seraient intensément relaxantes pour vous, lorsque vous bougez vos hanches tout en étant allongé à plat sur le dos. La rapidité avec laquelle vous faites travailler vos muscles abdominaux et pelviens, s’avère utile pour éliminer les douleurs et les crampes de ces parties. Les étapes sont expliquées ici.
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d’exercice.
- Reposez vos mains sur votre côté et pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Inspirez lentement et gardez votre dos et vos hanches légèrement élevés par rapport au sol.
- Expirez maintenant. Vos hanches et votre dos glisseront automatiquement vers le bas sur le sol.
- Maintenez le mouvement d’entrée et de sortie des hanches tout en inspirant et en expirant.
4. Étirements papillon
Les femmes qui pratiquent le yoga régulièrement connaîtraient mieux les avantages des étirements papillon. Cet exercice est absolument sûr et vous prendriez également plaisir à le faire. Il vous suffit de vous asseoir sur un tapis d’exercice et de le faire de manière détendue. Les étirements papillon sont également utiles pour renforcer les muscles des cuisses.
- S’asseoir sur le sol et plier les genoux.
- Laissez les plantes de vos pieds se toucher.
- Vous pouvez étendre un peu vos jambes si vous avez du mal à vous pencher vers le ventre.
- Tenez les chevilles avec vos mains avant de déplacer les genoux
- Pressez lentement vos genoux vers le bas, puis vers le haut.
- N’appliquez pas de pression sur vos jambes, évitez de le faire si vous trouvez les mouvements pénibles.
5. Conseils supplémentaires
Je dois répéter, une fois de plus, que les exercices susmentionnés ne doivent être faits que lorsqu’ils sont recommandés par votre médecin. Il n’est pas forcément obligatoire d’aller à l’hopital pour avoir ces récommandations, pour prévenir des éventuelles infections nosocomiales. Il suffit de faire un simple appel téléphonique ou passer des interactions vidéos via les technologies d’aujourd’hui. Il existe également d’autres moyens qui aident à réduire les douleurs de hanche pendant la grossesse. Les voici :
- Vous pouvez également recourir au yoga prénatal et à certaines formes légères d’exercices de physiothérapie, qui sont exclusivement destinés aux futures mères.
- Prenez des compresses chaudes sur vos hanches. Vous pouvez également masser vos hanches avec un baume antidouleur pour obtenir un soulagement instantané.
- Changez votre posture pendant votre sommeil. Alternez les tours de côté avec votre dos et évitez de rester assis dans la même position pendant une longue durée.
Vous êtes moins susceptible de souffrir de douleurs et de crampes, lorsque vous avez intégré quelques exercices légers dans votre mode de vie pour vous maintenir énergique. En attendant, restez heureuse et attendez de câliner votre petit bout de chou !
